一人で頑張らなくてもいいよ。
在宅ワークをしながら子どものお世話をする生活は、外から見ると「家にいられて楽そう」「移動がないから余裕がある」と思われることが多いです。
けれど実際のパパたちの声は、少し違います。
- 朝から夜まで気を張り続けてしまう
- 仕事と育児の切り替えが難しい
- 家事が見える位置にあるから休めない
- 妻にも弱音を言いづらい
こうした“しんどさ”を抱えたまま毎日過ごしているパパは、実はとても多いのです。
この記事では、在宅パパが心をすり減らさず、安心して働き・子育てできるようになるための やさしいメンタルケアの習慣 をまとめました。
すべて「パパのリアルな日常」をベースにして今日からできることばかりなので、気楽に読んでくれたら嬉しいです。
在宅パパが抱えやすい「見えないストレス」
見えないところでストレスを抱えている可能性があります。
仕事に集中しきれない不安
リモートワークは場所の自由がありつつも、集中が途切れる場面がどうしても増えます。
- 子どもの声が耳に入る
- ミーティング中に中断が入りそうで怖い
- 仕事の成果を出せるか不安になる
「仕事できてないかもしれない」と感じ続けるのは大きなストレスです。
誰かに見られていない環境は 安心でもあり、不安でもあるのです。
家事と育児が“常にそこにある”プレッシャー
通勤していれば切り替えができますが、在宅だとそうはいきません。
- 洗濯物が見えて気になる
- おもちゃが散らかった部屋のまま作業
- 「あれもやらなきゃ」と頭がいっぱい
部屋が仕事場であり育児の場なので、脳はずっとオンのまま。心がじわじわ疲れる原因になりやすいです。
誰にも見えない孤独
在宅パパで一番多い悩みがこれです。
仕事はリモート、家事も育児も家、外に出る機会が少ない。唯一話すのが妻だけ…という日もあります。
ひとりで抱えている時間が多いほど、「自分だけうまくできていない」と思いやすくなります。
夫として、父として、働く人としての役割疲れ
在宅パパには役割が多すぎます。
- 家事の担当
- 育児の担当
- 仕事の責任
- 妻のサポート
- 子どもの遊び相手
気づけば、どの役割も“完璧にやろう”としてしまい、心に負担がかかります。
まずは状況を見直してみて何がストレスになっているかを振り返ってみましょう。
今日からできる在宅パパのメンタルケア術
すぐに実践できるメンタルケア術をご紹介します！
朝の自分時間を5分だけつくる
たった5分でも、朝の“自分だけの時間”が心の土台になります。
おすすめは…
- コップ1杯の白湯を飲む
- 軽くストレッチ
- 外の空気を吸う
体がスイッチを入れると、心も自然に整います。
1日の「やること」を3つだけ決める
タスクが多いと、それだけで心が疲れます。
そこでおすすめは…
👉 今日やることは3つだけ選ぶ
- メインの仕事1つ
- やれたらうれしい家事1つ
- 子どもとの時間1つ
これだけで「1日をコントロールしている感覚」が戻り、安心につながります。
ミニ休憩をはさむ
集中しようとがんばるほど、在宅では逆に効率が落ちます。
- 90分作業
- 3〜5分休憩
これがちょうどいいリズムです。
休憩の間に…
- 子どもの様子を見る
- 深呼吸をする
- 飲み物を入れる
心の温度を一度下げるだけで、その後の作業が一気に進みます。
家事は“完璧”を求めない
在宅パパは、つい「全部しなきゃ」と背負いがちです。
ですが、家事は 70点で十分。
- 洗濯は畳まずカゴに入れるだけ
- 夕飯は冷凍食品でOK
- 皿洗いは夜まとめてでもOK
大切なのは「家をまわすこと」であって、「完璧にこなすこと」ではありません。
さまざま状況が変わる中で常に100点を取ることはかなりストレスがかかり負担となります！
まずはできるところからできる範囲で、できたことを認められることが良いと思います。
家族とのコミュニケーションが心を軽くする
やはり一人で抱え込まずにコミュケーションをとることがコツだと思います。
妻と“5分共有タイム”をつくる
毎日たった5分でいいので、今日の状態をサッと共有します。
- 今日の仕事状況
- どんな家事をしたか
- 子どもの様子
これを続けるだけで、「全部ひとりで抱えている」という気持ちが減り、心が軽くなります。
子どもとのスキンシップが心のリセットに
- ハイタッチ
- 抱っこ
- くすぐり
- 絵本のワンページだけ読む
これは子どものためだけでなく、実はパパの心の健康にも効果的です。
触れ合いは脳を落ち着かせ、ストレスを下げてくれます。
週1回は家族オフデーをつくる
- 公園
- 散歩
- 外食
- 家で映画鑑賞
どれでもOKです。
家族で外の空気を吸うだけで、心の疲れがスッと抜けていきます。
無理しなくて済む「仕組みづくり」
メンタルがつらくならないように無理しなくて済む仕組みを作ることも大事です。
家事の自動化や外注は積極的に使う
在宅パパこそ、外注は味方です。
- 食洗機
- 乾燥機
- ロボット掃除機
- 時短冷凍食品
- 家事代行サービス
「ズル」ではありません。心を守るための大切な投資です。
作業の“切り替えスイッチ”を用意する
在宅だとオン・オフが混ざりやすいので、切り替えが大切です。
具体的には…
- 仕事の前に机を片付ける
- 音楽を変える
- 部屋の明かりを切り替える
- 香りを使う（アロマやスプレー）
これがあると、集中力が続きやすく、心も疲れにくくなります。
しんどい時に相談先を作っておく
もしつらくなったら…
- 行政の相談窓口
- 企業の相談窓口(EAP)
- パパ友コミュニティ
- 心療内科
早めの相談は、心が壊れるのを防ぐサポートになります。
私が在住している横浜市の情報を参考に掲載いたします、
心がラクになる考え方のコツ
心がラクになるのは、いかにできたかよりはいかに効率的に継続できるかです！
“しなくていいこと”を増やす
メンタルが疲れているときは、やめることを決めるのが効果的です。
- 夕飯の品数を減らす
- 完璧な掃除をしない
- 子どもの習い事を詰め込みすぎない
- SNSを見る時間を減らす
必要なものだけを残すと、心に余白ができます。
うまくできた日より、続けられた日を大切に
在宅育児は“続けること”が何より偉いです。
- 今日も仕事できた
- 今日も子どもの相手ができた
- 今日もご飯を作れた
- 今日も家族を守れた
数字では測れない努力を、ちゃんと認めましょう。
コツとしては、その日にやらなくてもいいことを決めておくこと。タスクとしていつ何をやるかを決めておくのも効率化につながると思います。（決めた日にできなくてもそれはそれでOKの精神でw）
FAQ
Q. 仕事に集中できず、毎日気が落ち込みます…
A. 集中できないのはあなたのせいではなく、在宅育児の環境がそうさせています。短い集中→短い休憩のリズムがおすすめです。
Q. 妻にどう相談していいかわかりません
A. まずは“事実だけ”共有するのがおすすめ。「今日は仕事が詰まってる」「今日は気分が落ちてる」など、シンプルでOKです。
Q. 子どもとずっと家にいてストレスが溜まります
A. 毎日外に出なくても、窓際で日光を浴びるだけで効果があります。心の疲れが溜まりにくいです。
Q. 子どもが泣くと焦ってしまい、仕事に集中できません…
A：まずは“短時間でもいいから抱っこする”でOK。完璧に対応しなくて大丈夫です。ミーティング前は環境を整えると気持ちがラクになります。
Q. 在宅育児で孤独なのは普通？
A：とても普通です。大人と話さない日があるのは、在宅パパによくあります。他のパパとつながるだけでも心は軽くなります。
Q. メンタルケアの時間が取れません…
A：深呼吸10秒、ストレッチ1分など“秒単位ケア”でも効果があります。小さく続けることが大切です。
まとめ
在宅パパのメンタルケアについて紹介いたしました。
一人で頑張らなくてもいいよ。
この精神です。全てひとりで完璧にこなす必要はないのです！
「在宅パパ生活をもっとラクにしたい」「家事・育児と仕事の両立をスムーズにしたい」と感じた方は、ぜひこのブログをブックマークしてください！
これからも、パパ目線のリアルで実践できるノウハウをたっぷり発信していきます。あなたの在宅パパ生活が、もっと楽しく、もっと軽くなりますように
リモートワークにおすすめのスケジュール術について、以下の記事で紹介していますのでご覧ください。
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