📌 この記事でわかること
- 育児中でも週3回の筋トレを継続できている3つの理由
- 「完璧を求めない」考え方と、スキマ時間で完結する具体的なルーティン
- 子どもを巻き込んで罪悪感なく続けるトレーニングスタイルと、目標体重65kgへの進捗
育児中でも週3回の筋トレを続けられているのは、「完璧を求めない」仕組みを作ったからです。
30代に入ってから、抱っこや全力の追いかけっこで一気に息が上がるようになりました。
「若い頃はこれくらい平気だったのに」
そう感じているパパ・ママも多いのではないでしょうか。
私は3人の子どもを育てながら、育休中も含めて週3回のペースで筋トレを続けています。特別に運動が得意なタイプでもなく、意志が強いわけでもありません。それでも続けられているのは、気合いではなく「仕組み」を作ったからです。
この記事では、「筋トレでメンタルが劇的に変わった」というような派手な話ではなく、忙しい育児の合間になぜ続けられているのかを、仕組みと考え方の面から正直にお伝えします。
結論｜育児中でも筋トレを継続できている3つの理由
先に結論からお伝えすると、続けられている理由は次の3つです。
- 完璧を求めない——「できない日があってもいい」と割り切っている
- 週3回・スキマ時間で完結——月水金、自宅で15〜30分のルーティンにしている
- 子どもを巻き込む——遊びの延長でトレーニングし、罪悪感を減らしている
それぞれの背景と、具体的なやり方を解説していきます。
なぜ筋トレを始めたのか｜体力の低下と「かっこいいパパ」への憧れ
30代で実感した体力の衰え
3人の子どもを抱っこする、全力で追いかけっこをする、夜泣き対応で寝不足のまま1日を過ごす——これらが20代の頃より確実にきつくなっていることに気づいたのが、筋トレを始めた最初のきっかけです。
公園で子どもと全力で追いかけっこをした後、しばらく息が整わずベンチから動けなかったときは、正直かなり焦りました。
子どもから見て「かっこいいパパ」でいたい
もう一つの動機は、子どもたちから見た自分の姿でした。長男・長女はどんどん成長していきます。数年後、10年後に振り返ったとき、「パパはかっこよかった」と思ってもらえる存在でいたい——そう思うようになりました。
体型や見た目だけの話ではありません。子どもと全力で遊べる体力、抱っこや肩車をしても余裕がある状態を維持したい、という気持ちが根底にあります。
継続の仕組み①｜完璧を求めない
正直、筋トレで劇的にメンタルが変わった実感はありません。あるのは「気分転換になる」程度のリフレッシュ効果です。
それよりも継続できている一番の理由は、「できない日があってもいい」と割り切っていることです。
子育てをしていれば、筋トレの予定が崩れる日は当然出てきます。子どもの体調不良、急な用事、単純に疲れている日、こうした日にトレーニングができなくても、特に落ち込みません。「子育てで忙しいのは当たり前」という前提を持っているからです。
「絶対にやる」ではなく「できる日にやる」。このスタンスが、結果的に長く続けられている一番の理由だと感じています。
「できなかった日」を責めないようにしてから、筋トレそのものへのハードルが下がりました。育児全般にも言えることですが、完璧を目指すほど、うまくいかなかったときの反動で心が折れやすくなります。トレーニングも育児も、「まあまあの日が積み重なればいい」くらいの気持ちで臨むほうが、結果的に長続きするというのが実感です。
継続の仕組み②｜週3回・月水金のスキマ時間ルーティン
現在は月・水・金の週3回を基本ペースにしています。育休中の今は、子どもの様子を見ながら午後のスキマ時間に実施することが多いです。
| 一般的なイメージ | 私のルーティン | |
|---|---|---|
| 場所 | ジムに行く | 自宅 |
| 時間 | まとまった1時間 | スキマ時間15〜30分 |
| 頻度 | 毎日〜週数回 | 週3回(月水金) |
「筋トレ=ジムに行って1時間かけてやるもの」というイメージを持つと、育児中はハードルが一気に上がります。自宅で15〜30分、スキマ時間にサッと済ませられる形にしたことで、継続のハードルが大きく下がりました。
1回のメニューは、自重種目とVRTXトレーニングバンドを使った補助種目を組み合わせた3〜4種目程度に絞っています。種目数を欲張らず、「今日はこれだけやれば十分」という基準を低めに設定していることも、腰を上げるハードルを下げるポイントです。
継続の仕組み③｜子どもを巻き込むトレーニングスタイル
育児をしながら筋トレの時間を確保するために、2つのスタイルを使い分けています。
集中モード｜子どもがいない時間を狙う
しっかり負荷をかけたいときは、子どもに邪魔されたくないのが正直なところです。子どもが外出している時間や寝ている時間を狙って実施し、短時間でも質を落とさずに取り組んでいます。
遊びモード｜子どもを巻き込んで一緒に楽しむ
一方で、子どもとの遊びの延長線上でトレーニングを組み込むこともあります。
- 肩車スクワット:子どもを肩に乗せてスクワット。負荷が上がり、子どもも「たかいたかい」の感覚で喜んでくれます
- 背中乗せ腕立て伏せ:子どもを背中に乗せて腕立て伏せ。子どもにとっては遊具のような感覚です
「筋トレの時間を作ると罪悪感がある」——そう感じるパパ・ママも多いはずです。この方法なら「筋トレの時間」と「子どもとの遊びの時間」を同時に確保でき、精神的な負担も少なく続けやすくなります。
ITコンサル視点｜筋トレ継続に活きる「リソース配分」の考え方
仕事では、限られた工数(リソース)をすべてのタスクに100%投下することはありません。優先度の高いものに厚く配分し、それ以外は「60〜70点で十分」と割り切るのが、プロジェクトを回し続けるコツです。
筋トレも同じだと考えています。毎回100点の負荷・完璧なフォームを目指すと、育児で疲れている日には「やらない」という選択しか残りません。そうではなく、「今日は60点でいいから15分だけ」と配分を調整することで、トレーニングというタスクを止めずに済みます。
育児と仕事、どちらもリソースが有限な中で何かを継続するには、「completion(完遂)よりcontinuation(継続)を優先する」という考え方が役立つと感じています。
たとえば仕事のプロジェクトでも、メンバーの工数が急に減ったとき、全タスクを同じ品質でやり切ろうとするとプロジェクト自体が止まってしまいます。優先度を下げたタスクは「今回は最低限でOK」と割り切り、プロジェクト全体を止めないことを優先する——この考え方を筋トレにそのまま当てはめているイメージです。
使っている器具｜VRTXトレーニングバンドを選ぶ理由
週3回のホームトレーニングでは、VRTXトレーニングバンドを補助負荷として活用しています。
| 一般的なチューブ | VRTXトレーニングバンド | |
|---|---|---|
| 洗濯 | できないものが多い | 洗える |
| デザイン | 無骨 | インテリアに馴染む |
| 収納 | かさばりがち | コンパクト |
育児中は何かと物が汚れやすい環境なので、洗える器具というのは地味に大きなメリットです。リビングの隅に置いておいてもインテリアの邪魔にならず、子どもが寝た後や育休中の午後のスキマ時間に、思い立ったらすぐ取り組めるのも継続のしやすさにつながっています。
目標体重65kgに向けた進捗
現在の目標体重は65kgです。育休開始時点から4kg増量し、現在62kgまで到達しました。
| 時期 | 体重 |
|---|---|
| 育休開始時 | 58kg |
| 現在 | 62kg(+4kg) |
| 目標 | 65kg |
単に体重を増やすのではなく、筋肉をつけながら健康的に増量することを意識しています。子ども3人を抱っこできる体力、そして子どもたちから見て頼りがいのある体でいることが目標です。引き続き週3回のペースを維持しながら、目標達成を目指しています。
よくある質問(FAQ)
よくある質問をまとめています。
Q. 育児中に筋トレの時間を作るコツは何ですか?
「まとまった時間を確保しよう」とすると難しくなります。スキマ時間で15〜30分程度で完結するメニューにすることと、「できない日があってもいい」と割り切ることが継続のコツです。
Q. 子どもを巻き込んだ筋トレは危険ではないですか?
肩車や背中に乗せるトレーニングは、必ず安全な環境・体勢で行うことが大前提です。子どもの体重や年齢に応じて負荷を調整し、無理のない範囲で楽しむことをおすすめします。
Q. 筋トレを始めてから体力面での変化はありますか?
抱っこや子どもとの全力遊びへの耐性は明らかに上がったと感じています。ただし精神的な効果については、劇的な変化というより「気分転換になる」程度の実感です。
Q. 週3回のペースはどう決めましたか?
毎日だと継続のハードルが上がりすぎるため、無理なく続けられるペースとして週3回(月水金)に設定しました。曜日を固定することで習慣化しやすくなっています。
Q. VRTXトレーニングバンド以外におすすめの器具はありますか?
自重トレーニング(スクワット・腕立て伏せ・プランク)だけでも十分効果があります。器具を使う場合は、育児中の環境に合わせて「洗える」「コンパクト」という条件を重視すると続けやすいです。
Q. 共働き家庭でも同じように続けられますか?
考え方自体は応用できると思います。夫婦どちらかが子どもを見ている間に交代で取り組む、子どもが寝た後の15分だけ充てる、など「まとまった時間ではなくスキマ時間で完結させる」発想はそのまま使えます。
Q. 筋トレ中に子どもがぐずったときはどうしていますか?
遊びモードのトレーニング中であれば、そのまま抱っこや別の遊びに切り替えて中断します。集中モードの時間帯にぐずられた場合も、無理に続けず一旦中断し、「今日はここまででOK」と割り切るようにしています。
まとめ
30代パパが育児中でも筋トレを継続できている理由は、「かっこいいパパでいたい」という動機を軸に、①完璧を求めない、②週3回・スキマ時間で完結させる、③子どもを巻き込んで罪悪感なく続ける——この3つの仕組みを作ったことにあります。
筋トレでメンタルが劇的に変わったという派手な話はありませんが、体力の維持と「かっこいいパパ」であり続けるための地道な積み重ねとして、これからも続けていきたいと思っています。
あわせて読みたい
コメント