📌 この記事でわかること
- 子育て中のパパが週3回の筋トレを続けられている3つの仕組み
- 早朝ジムの全身法メニューと、行けない日の自宅チューブ・子どもとの遊びメニュー
- 一度やめた筋トレを再開できたきっかけと、Notionでの記録方法
30代に入り、抱っこや追いかけっこですぐに息が上がるようになりました。「若い頃はこれくらい平気だったのに」と焦ったのを覚えています。
私はITコンサルタントとして働きながら、3人の子どもを育てています。運動が得意なタイプでも、意志が強いタイプでもありません。実際、育休前に通っていたジムは一度やめてしまいました。それでも今、週3回のペースで筋トレを続けられているのは、気合いではなく「続く仕組み」を作ったからです。
この記事では、忙しい育児と仕事の合間になぜ続けられているのかを、仕組みと具体的なメニューの両面からお伝えします。
結論｜子育て中パパの筋トレは「完璧を求めない仕組み」で続く
続けられている理由は次の3つです。
結論： 筋トレを続けるコツは、やる気を上げることではなく「やめなくて済む仕組み」を作ることです。
筋トレを始めた理由は「体力の低下」と「かっこいいパパ」への憧れ
30代で実感した体力の衰え
3人の子どもを抱っこする、全力で追いかけっこをする、夜泣き対応で寝不足のまま1日を過ごす——これらが20代の頃より確実にきつくなっていると気づいたのが、筋トレを始めた最初のきっかけです。
公園で子どもと全力で追いかけっこをした後、しばらく息が整わずベンチから動けなかったときは、正直かなり焦りました。
子どもから見て「かっこいいパパ」でいたい
もう一つの動機は、子どもたちから見た自分の姿です。子どもたちはどんどん成長していきます。数年後、10年後に振り返ったとき、「パパはかっこよかった」と思ってもらえる存在でいたい——そう思うようになりました。
体型や見た目だけの話ではありません。子どもと全力で遊べる体力、抱っこや肩車をしても余裕がある状態を保ちたいという気持ちが根っこにあります。
✅ ポイント
「痩せたい」「鍛えたい」より、「子どもと全力で遊びたい」という動機のほうが、育児中は続きやすくなります。
一度やめた筋トレを再開できたのは「ジムが徒歩1分」になったから
育休前、私はジムに通っていた時期があります。ただ、自宅から少し距離があり、早朝に通うのがしんどかったことと、子育てでまとまった時間が取れなかったことが重なり、途中でやめてしまいました。
転機は、育休が終わる寸前に自宅から徒歩1分ほどの場所にジムができたことです。復職後から、継続して通えるようになりました。
- 移動時間がほぼゼロになり、早朝でも「ちょっと行ってくる」感覚で通える
- 休みの日も、子どもたちのお昼寝中や遊びに夢中になっている間に、妻に留守番を頼んでサクッと行ける
- 行けなかった日も「明日行けばいい」と気持ちを切り替えやすい
やめてしまった理由は、意志の弱さではなく「行くまでの手間」でした。手間が減っただけで、自然と再開できたのです。
✅ ポイント
筋トレが続かないときは、自分を責める前に「行くまでの手間」を疑ってみてください。距離・準備・時間帯のどれかを減らすだけで、再開のハードルは大きく下がります。
継続の仕組み①｜「できない日があってもいい」と割り切る
筋トレでメンタルが劇的に変わった実感はありません。あるのは「気分転換になる」程度のリフレッシュ効果です。
それよりも続けられている一番の理由は、「できない日があってもいい」と割り切っていることです。
子育てをしていれば、筋トレの予定が崩れる日は当然出てきます。子どもの体調不良、急な用事、単純に疲れている日。こうした日にトレーニングができなくても、特に落ち込みません。「子育てで忙しいのは当たり前」という前提を持っているからです。
「絶対にやる」ではなく「できる日にやる」。このスタンスが、長く続いている理由です。
完璧を目指すほど、うまくいかなかったときの反動で心が折れやすくなります。トレーニングも育児も、「まあまあの日が積み重なればいい」くらいの気持ちで臨むほうが長続きします。
👉 完璧主義を手放した経緯は、完璧主義をやめたら仕事も育児も家事もラクになった話｜ITパパの体験談で詳しく書いています。
✅ ポイント
「今日はできなかった」を責めないことが、いちばんの継続のコツです。
継続の仕組み②｜月水金の早朝ジムと、行けない日の自宅チューブ
基本は月・水・金の早朝ジムで約40分
復職した今は、月・水・金の週3回、子どもたちが寝ている早朝にジムへ行くのが基本です。早朝なら子どもの予定にも仕事の予定にも左右されにくく、家族の時間を削らずに済みます。
| 一般的なイメージ | 私のやり方 | |
|---|---|---|
| 場所 | 家から離れたジム | 徒歩1分のジム＋自宅 |
| 時間帯 | 仕事帰りの夜 | 子どもが寝ている早朝 |
| 時間 | まとまった1時間 | ジムは約40分、自宅は15〜30分 |
| 頻度 | 毎日〜週数回 | 週3回（月水金） |
曜日を固定すると、行くかどうかを迷わずに済みます。
時間がないから「分割法」ではなく「全身法」
ジムでは、部位ごとに日を分ける分割法ではなく、1回で全身を鍛える全身法をAとBの2パターンで交互に回しています。週3回のうち1回休んでも、どの部位も週2回は鍛えられる効率を重視した結果です。
| 全身A（主な種目） | 全身B（主な種目） | |
|---|---|---|
| 脚 | スミスマシンスクワット 40kg×3セット | 45°レッグプレス 30kg×3セット |
| 胸 | ベンチプレス 40kg×3セット | インクラインダンベルプレス 片手9kg×3セット |
| 背中 | ラットプルダウン 30kg×3セット | ロウマシン 30kg×3セット |
| 腕など | トライセプスプレスダウン 20kg×2セット | EZバーカール 〜10kg・レッグカール 15〜20kg 各2セット |
※重さは私のメニュー表の目安です。回数は8〜15回で、「あと2〜3回で限界」くらいに調整しています。
週ごとに「月A・水B・金A」「月B・水A・金B」と入れ替え、2週間でAとBを3回ずつこなせるようにしています。
行けない日は自宅でチューブ4種目
前日の夜泣き対応で起きられなかった日などは、無理にジムへ行かず、自宅でチューブを使ったトレーニングに切り替えます。回数は決めず、「できる分だけ」です。
- チェストプレス（胸）
- アームカール（腕）
- デッドリフト（背中・お尻・太もも裏）
- ラットプルダウン（背中）
在宅勤務の日は、カメラオフで聞くことが中心の会議中に、チューブで体を動かすこともあります。発言が必要な会議や集中すべき場面ではやりません。「わざわざ時間を作らなくても、少し動ける時間はある」と気づけたのは大きな発見でした。
使っているのはVRTXトレーニングバンドです。選んだ理由は次の3つです。
| 選んだ理由 | 育児中にうれしい点 |
|---|---|
| 洗える | 子どもが触ったり汚したりしても気にならない |
| インテリアに馴染む | リビングに出しっぱなしでも違和感がない |
| コンパクト | 使いたいときにすぐ取り出せる |
👉 在宅勤務の1日の時間割は、リモートワーク育児の時間割｜在宅パパが実践する両立スケジュール設計でまとめています。
✅ ポイント
「本命のやり方（早朝ジム）」と「行けない日の代わり（自宅チューブ）」をセットで決めておくと、予定が崩れても週3回のリズムが途切れません。
継続の仕組み③｜子どもと遊びながら鍛える
子どもとの遊びの延長でトレーニングを組み込むこともあります。回数は決めていません。子どもが楽しんでいる間だけ、というのがルールです。
| メニュー | 一緒にやる子 | やり方 |
|---|---|---|
| 肩車スクワット | 長男（5歳・16kg）、長女（3歳・12kg） | 子どもを肩に乗せてスクワット |
| 背中乗せ腕立て伏せ | 長男、長女 | 子どもを背中に乗せて腕立て伏せ |
| 飛行機ごっこ腹筋 | 長男、長女 | 仰向けで膝に子どもを乗せ、飛行機ごっこをしながら腹筋 |
0歳の次男（7kg）は、まだ腰がすわりきっていないので、筋トレの負荷にはしません。両手で体を支えながら膝に乗せ、飛行機ごっこの気分を味わう程度ですが、それだけでも喜んでくれます。
肩車スクワットは「たかいたかい」の感覚、背中乗せ腕立ては遊具のような感覚で、上の2人はとても楽しそうです。筋トレの時間を作ることに罪悪感がある人でも、この方法なら筋トレの時間と子どもとの遊びの時間を同時に確保できます。
途中で子どもがぐずったら、抱っこや別の遊びに切り替えて中断します。
✅ ポイント
子どもを乗せるときは、次の点に気をつけましょう。
・肩車・背中乗せ・腹筋の負荷として乗せるのは、腰と首がしっかりすわった子だけ
・肩車中は両手で子どもの足をしっかり持ち、反動を使わずに浅めにしゃがむ
・床にマットを敷き、家具や角のある物から離れた場所で行う
・子どもが嫌がったり疲れたりしたら、すぐにやめる
ITコンサル視点｜「リソース配分」と「記録」で筋トレを止めない
毎回100点を目指さない
仕事では、限られた工数（リソース）をすべてのタスクに100％投下することはありません。優先度の高いものに厚く配分し、それ以外は「60〜70点で十分」と割り切るのが、プロジェクトを回し続けるコツです。
筋トレも同じです。毎回100点の負荷を目指すと、育児で疲れている日には「やらない」という選択しか残りません。「今日は60点でいいから自宅でチューブ15分だけ」と配分を調整すれば、トレーニングは止まりません。メンバーの工数が減ったプロジェクトと同じで、やり切ることより、止めないことを優先するのがポイントです。
Notionで「行った日」と「メニュー」を記録する
もう一つ、仕事のやり方を持ち込んでいるのが記録です。筋トレはNotionで管理しています。
- カレンダー機能：ジムに行った日を記録し、週3回のペースを目で確認する
- 表（データベース）：種目ごとのメニュー、レップ数、重さを記録する
- メニューページ：全身A・Bの種目と重さの目安をまとめておき、ジムではそれを見るだけにする
記録を見返すと、「先月より重さが上がっている」「今週は2回しか行けていないから金曜は必ず行こう」といった判断がすぐにできます。早朝のジムで「今日は何をやるか」を考えなくて済むのも、時間がないパパには大きな利点です。
👉 家庭のことをNotionやアプリで仕組み化する方法は、家庭内DXの始め方｜3人育児パパが続ける情報共有と家事の仕組みで紹介しています。
✅ ポイント
記録は「頑張った証拠」ではなく、「次にどうするか」を決めるための材料として使うと続きます。
目標体重65kgに向けた進捗
現在の目標体重はまず65kgです。育休開始時から4〜5kg増量し、今は62〜63kgで推移しています。
| 時期 | 体重 |
|---|---|
| 育休開始時 | 58kg |
| 現在 | 62〜63kg（＋4〜5kg） |
| 目標 | まず65kg |
ただ体重を増やすのではなく、筋肉をつけながら増量することを意識しています。子ども3人を抱っこしても余裕がある体が目標です。
👉 育休中の増量とスキマ時間の使い方は、育休中1ヶ月で簿記3級合格＆4kg増量｜3人育児パパの時間術でも書いています。
✅ ポイント
体重は「増やす」より「筋肉をつけながら増やす」を意識しています。目標を「まず65kg」と小さく区切ると、途中で息切れしません。
よくある質問（FAQ）
Q. 一度やめた筋トレを再開するには、どうすればいいですか？
やめた理由を「行くまでの手間」から見直すのがおすすめです。ジムを選ぶなら、まずは自宅からの近さを重視しましょう。近くにジムがないなら、自宅でチューブだけ、子どもと遊びながらだけ、のように始める手間を小さくすると戻りやすくなります。
Q. なぜ分割法ではなく全身法なのですか？
週3回・1回約40分という限られた時間でも、全身をまんべんなく鍛えられるからです。分割法だと、1回休むとその部位は2週間近く鍛えられません。予定が崩れやすい子育て中は、全身法のほうが影響を小さくできます。
Q. 子どもを乗せた筋トレは危険ではないですか？
本文の✅ポイントの条件（負荷として乗せるのは腰と首がすわった子だけ、マットを敷く、嫌がったらすぐやめる）を守り、無理のない範囲で楽しんでください。
Q. 共働き家庭でも同じように続けられますか？
考え方はそのまま使えます。夫婦で交代しながら子どもを見る、子どもが寝た後の15分だけ充てるなど、「まとまった時間ではなくスキマ時間で完結させる」発想がポイントです。私も休日は妻に留守番を頼み、子どものお昼寝中にジムへ行っています。
まとめ
- 子育て中パパの筋トレが続く理由は、やる気ではなく「やめなくて済む仕組み」
- 仕組み①：「できない日があってもいい」と割り切る
- 仕組み②：月水金の早朝ジム（全身法A/B・約40分）を基本に、行けない日は自宅でチューブ
- 仕組み③：肩車スクワットや飛行機ごっこ腹筋で、子どもと遊びながら鍛える
- 一度やめても、「行くまでの手間」を減らせば再開できる
- Notionで行った日とメニューを記録すると、ペースと成長が見えて続けやすい
派手な変化はなくても、体力を保ち「かっこいいパパ」であり続けるための地道な積み重ねとして、これからも続けていきます。
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